Vitamin-B-Komplex: Acht wichtige Vitamine und ihre Funktion

Zu den B-Vitaminen zählen Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B3, Vitamin B5, Vitamin B6, Vitamin B7, Vitamin B9 und Vitamin B12. Die einzelnen Vitamine sind sehr unterschiedlich aufgebaut und werden hauptsächlich für Stoffwechselvorgänge in unserem Körper benötigt. Die Nummerierung der B-Vitamine ist deshalb nicht chronologisch, da ursprünglich noch mehr Substanzen zu dem Komplex gezählt wurden, die sich aber im Nachhinein nicht als Vitamine herausstellten. Somit besteht der Vitamin-Komplex heute aus 8 Vitaminen.

Natriumpangamat, das auch unter der Bezeichnung Vitamin B15 bekannt ist, zählt heute zum Beispiel nicht mehr zum Vitamin-B-Komplex. Die durchblutungsfördernde Substanz kann nämlich vom Körper in ausreichender Menge selbst produziert werden und entspricht somit nicht der Definition eines Vitamins.

Versorgung mit B-Vitaminen

Vitamine zeichnen sich nämlich dadurch aus, dass der Körper es nicht eigenständig, oder ausreichend, herstellen kann und es daher durch die Nahrung zugeführt werden muss. Mit Ausnahme von Folsäure leiden in Deutschland eher wenige Menschen an einem Mangel der Vitamine des Vitamin-B-Komplexes und bei einer ausgewogenen Ernährung ist normalerweise keine zusätzliche Zufuhr, durch zum Beispiel Nahrungsergänzungsmittel, nötig.

Eine Ausnahme stellt hier die vegane Ernährung dar. Da Vitamin B12 fast nur in tierischen Produkten vorkommt, leiden Veganer häufig unter Vitamin-B12-Mangel. Ein stark ausgeprägter Mangel zeigt sich unter anderem an Symptomen wie durch Blutarmut bedingte Müdigkeit und Blässe, Kribbeln an Händen und Füßen, Koordinationsstörungen oder Depressionen. Da der Körper Vitamin B 12 lange speichern kann, treten die Symptome einer Mangelerscheinung bei Veganern aber oft erst ein paar Jahre später auf.

Die Vitamine des Vitamin-B-Komplexes

Welche Funktion jedes einzelne Vitamin des Vitamin-B-Komplexes übernimmt und in welchen Lebensmitteln es enthalten ist, haben wir hier für dich auf einen Blick zusammengefasst:

• Vitamin B1 (Thiamin): Thiamin ist unter anderem dafür zuständig, Nährstoffe – wie etwa Kohlenhydrate – aus der Nahrung zu extrahieren und in Energie umzuwandeln.
  Es ist besonders in Nüssen, Keimen und Samen enthalten.
• Vitamin B2 (Riboflavin):Riboflavin ist die Vorstufe für die Flavin-Koenzyme, die beim Stoffwechsel eine wichtige Rolle spielen.
  Reich an Vitamin B2 sind vor allem Milchprodukte und Gemüse wie Spargel, Brokkoli oder Spinat.
• Vitamin B3 (Niacin): Niacin wird ebenfalls für den Stoffwechsel benötigt und kommt unter anderem bei der Herstellung von Fettsäuren zum Einsatz.
  Vitamin B3 ist besonders in Fleisch und Innereien enthalten.
• Vitamin B5 (Pantothensäure): Das B-Vitamin spielt beim Stoffwechsel und dem Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und Aminosäuren eine wichtige Rolle.
  Pantothensäure kann unser Körper aus Innereien, Vollkornprodukten, Eiern und Avocados gewinnen.
• Vitamin B6 (Pyridoxin): Pyridoxin benötigt unser Körper unter anderem um Eiweißstoffe umzuwandeln und einzubauen.
  Das Vitamin ist in Fleisch, Leber, Kartoffeln, Getreide, Obst und Gemüse enthalten.
• Vitamin B7 (Biotin/Vitamin H): Das Vitamin stärkt Haut, Haare und Nägel und ist außerdem wichtig für den Fett- und Eiweißstoffwechsel und die korrekte Umsetzung der Informationen aus dem Erbgut.
  Reich an Biotin sind unter anderem Leber, Nieren, Eigelb und Hefe.
• Vitamin B9 (Folsäure): Folsäure ist auch unter den Bezeichnungen Vitamin B11 und Vitamin M bekannt und ist besonders während der Schwangerschaft unverzichtbar. Da unser Körper nur wenig davon speichern kann, muss Vitamin B9 regelmäßig zugeführt werden. Das Vitamin ist hauptsächlich in Blattgemüse, Getreide und Hülsenfrüchten enthalten und für die Bildung von Blutkörperchen und Schleimhautzellen, die Zellteilung und -entwicklung und den Stoffwechsel von Aminosäuren verantwortlich.
• Vitamin B12 (Cobalamin): Cobalamin kommt vorwiegend in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Eier und Milch vor.
  Das Vitamin kommt im Stoffwechsel, bei der Blutbildung und dem Abbau bestimmter Fettsäuren zum Einsatz.