Tipps gegen Schlaflosigkeit: Ich kann nicht schlafen!

DONNERSTAG, 04.01.2018

Gesunder Schlaf ist wichtig – das weiß jeder. Doch was kannst du tun, wenn du an Schlaflosigkeit leidest und die ganze Nacht wach liegst? Die erste Regel lautet: nicht in Panik geraten!

Wenn beim Handy der Akku zur Neige geht, hängst du das Gerät schnell an die Steckdose. Dort kann es aufladen, bis es wieder einsatzfähig ist. Ähnlich geht es auch den Menschen, sagt Schlafmediziner Dr. Michael Feld: Der Schlaf ist seine Akku-Ladephase.

Jeder schläft anders

Während du nachts ruhst, arbeitet dein Immunsystem auf Hochtouren. Zellen werden repariert, Muskeln wachsen, neu Gelerntes wird verarbeitet und verinnerlicht. Wie lange du schläfst, welchen Schlafrhythmus du hast und eine etwaige Anfälligkeit für Schlaflosigkeit variieren je nach Lebensphase, in der du dich gerade befindest.

Welche Ursachen hat Schlaflosigkeit?

Schlaf ist ein komplexer Vorgang und aus diesem Grund können auch die Ursachen, die eine Schlaflosigkeit hervorrufen, vielseitig sein. Neben äußeren Bedingungen können das beispielsweise seelische Probleme sein. Besonders häufig sind Menschen betroffen, die unter Stress oder Depressionen leiden.

Schlaflosigkeit kann allerdings auch durch Vorgänge im eigenen Körper verursacht werden. So klagen Frauen in der Schwangerschaft oder in den Wechseljahren häufig darüber. Krankheiten wie Hashimoto, eine Grippe oder bestimmte Medikamente können ebenfalls dafür sorgen, dass du dich in der Nacht herumwälzt statt zu schlafen.

Was tun bei anhaltender Schlaflosigkeit?

Dass du nicht immer gleichermaßen gut schläfst, liegt in der Sache der Natur. Unruhezustände aufgrund von Stress und Sorgen kosten dich nicht selten den Schlaf, sind aber kein Grund zur Sorge. Somnologe Feld hält es in solchen Fällen mit einer einfachen Dreierregel: "Wenn du öfter als dreimal pro Woche länger als drei Stunden pro Nacht wach bist und das länger als drei Wochen anhält, dann geh zum Hausarzt oder zum Schlafmediziner." Ausgeprägtes Schnarchen, Schlafapnoe und unruhige Beine können nämlich auch Grund für die Schlaflosigkeit sein und bedürfen einer Kontrolle von einem Fachmann.

Ich kann nicht schlafen – und jetzt?

Ist man erst einmal in einer Phase von Schlaflosigkeit in der Nacht gefangen, fällt es schwer, sich daraus zu befreien. Wenn du grundlegende Schlaf-Tipps beachtet hast und auf Entspannungstechniken (z.B. Muskelrelaxation nach Jacobsen, 4-7-8 Atemtechnik, Yoga oder Meditation) schlecht ansprichst, wird es Zeit, den lästigen Schlaflos-Spieß einfach umzudrehen.

Quäle dich nicht länger mit ständigem Hin- und Herwälzen und dem Gedanken, endlich einschlafen zu müssen, sondern lebe und nutze die schlaflosen Nächte ganz bewusst. Sieh deine Schlaflosigkeit als Chance und sage dir: Ich will oder darf heute Nacht gar nicht schlafen! Diese Herangehensweise nennt man "Paradoxe Intervention" und soll deinen Fokus auf etwas anderes lenken, damit du dich besser entspannen und deine Erwartungshaltung loslassen kannst. Nutze also deine Wachphase, um etwas Einfaches, Schönes für dich und dein Wohlbefinden zu tun. Je monotoner desto besser!

Tipps gegen Schlaflosigkeit

Wie wäre es zum Beispiel mit einer der folgenden Beschäftigungen, um der Schlaflosigkeit ein Schnippchen zu schlagen?

  • Mache es dir richtig gemütlich: Höre entspannende Musik, reibe dich mit einem wohlriechenden Massageöl ein oder zünde eine Kerze an.
  • Nutze die Zeit und lies endlich das Buch auf deinem Nachttisch zu Ende.
  • Schreibe Tagebuch, eine To-Do-Liste oder schreibe auf, was dich bedrückt. Wenn du deine Sorgen auf Papier gebannt hast, kannst du kreisende Gedanken besser loslassen.
  • Räume dein Zimmer auf, spüle ab oder bügele deine Wäsche.

Endlich in Ruhe schlafen – so gelingt's

Die meisten dieser Tätigkeiten sind so entspannend und langweilig, dass der Schlaf dich wahrscheinlich von ganz alleine überkommen wird. Indem du dir selbst den Druck nimmst und weniger verkrampfst, gibst du deinem Körper und Geist die Chance, doch noch zur Ruhe zu kommen und die Schlaflosigkeit zu überwinden. Dr. Feld formuliert es so: "Wenn der Schlaf nämlich nicht mehr unbedingt kommen MUSS, sondern wieder kommen DARF, dann machst du es ihm wesentlich leichter." Und der Satz 'Ich kann nicht schlafen' sollte dann schon bald der Vergangenheit angehören!"

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