Mit diesen 10 kleinen Veränderungen verlierst du Gewicht

FREITAG, 21.04.2017

Du willst Gewicht verlieren, hast aber keine Lust, deine Essgewohnheiten komplett auf den Kopf zu stellen? Kein Problem: Folgende Tipps zeigen, wie selbst kleine Veränderungen die Pfunde purzeln lassen können.

Kalorien zählen, FdH oder Hollywood-Diät: Es gibt viele Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren. Doch Diäten sind mit viel Disziplin verbunden und helfen auf Dauer meist wenig, da die Speckröllchen danke Jojo-Effekt schnell wieder da sind. Wer jedoch diese zehn kleinen Veränderungen in seinem Alltag vornimmt, kann dauerhaft und ohne große Anstrengung sein Gewicht reduzieren.

Zehn effektive Tipps und Tricks zum Abnehmen

1. Erst das Gemüse essen

Gemüse ist gesund, leicht, lecker und ideal, um den Hunger zu stillen. Aus diesem Grund ist es vorteilhaft, den Gemüseanteil bei einem Gericht zuerst zu essen. So kannst du den Magen mit einem leichten Lebensmittel füllen und vermeiden, dass du zu viel von der kalorienreicheren Hauptspeise zu dir nimmst. Tipp: Dasselbe gilt für Wasser. Trink vor dem Essen ein Glas Leitungswasser, denn das beschleunigt das Sättigungsgefühl.

2. Nimm dir Zeit

Wer abnehmen möchte, sollte sein Essen nicht schlingen. Der Grund: Das Sättigungsgefühl stellt sich laut Experten erst nach ungefähr zwanzig Minuten ein. Wenn du langsam isst, nimmst du bis zum Sättigungsgefühl also weniger Kalorien zu dir und vermeidest, dass du am Ende zu viel isst.

3. Abwechslungsreiches Work-Out

Neue Übungen sorgen für Abwechslung und helfen beim Abnehmen

Neue Übungen sorgen für Abwechslung und helfen beim Abnehmen.

Sport und Bewegung sind neben der Ernährungsumstellung die idealen Partner beim Abnehmen und so ist ein regelmäßiges Work-out Gold wert. Aber: Wer jede Woche immer die gleichen Übungen wiederholt, tritt gewissermaßen auf der Stelle. Denn die Muskeln werden bei regelmäßigem Training effizienter. Im Laufe der Zeit verlierst du mit derselben Übung demnach weniger Kalorien, weil die Muskeln sich bereits daran gewöhnt haben. Nimm also immer wieder neue Einheiten in dein Programm auf. Dadurch verbrennst du mehr Kalorien und verhinderst gleichzeitig, dass Langeweile beim Training aufkommt.

4. Chips und Cracker durch Popcorn ersetzen

Du bist der Meinung, Knabberzeug gehört zu einem Filmabend mit Freunden dazu? Kein Problem. Allerdings solltest du fettige Chips und Cracker durch eine gesunde, aber ebenso leckere Alternative ersetzen: Popcorn. Der aufgepoppte Mais ist gesund und macht zudem schlank, da er viele Ballaststoffe enthält, die lange satt machen. Aber aufgepasst: Industriell hergestelltes Popcorn ist leider nicht immer gesund. Um auf Nummer sicherzugehen, stellst du den Snack am besten selbst her.

Gib dafür einfach zwei Esslöffel getrocknete Maiskörner in eine Pfanne mit zwei Esslöffeln Öl, mach den Deckel zu, schüttel die Pfanne zwischendurch und warte, bis es poppt. Sobald nichts mehr zu hören ist, kannst du die Pfanne vom Herd nehmen und das Popcorn mit etwas Salz gewürzt servieren.

5. Heißhunger mit gesunden Knuspersnacks besiegen

Klar, manchmal muss es trotzdem einfach ein Knuspersnack sein. Gut, dass es viele gesunde Alternativen zu Chips und gerösteten Erdnüssen gibt. Ungesalzene Nüsse oder Mandeln beispielsweise schmecken gut und sind gesund. Oder du machst dir Zucchini-Chips selbst: Schneide die Zucchini in dünne Scheiben und brate sie in einem Topf mit Öl an, bis sie schön knusprig sind. Würze die Chips mit Salz und Schnittlauch, et voilà, fertig ist der Knusperspaß. Aber auch bei diesen gesunden Snacks gilt: eine Handvoll ist genug.

6. Keine flüssigen Kalorien zusätzlich

Die Kalorien im Essen werden bei Diäten oft gezählt, die in den Getränken indes gerne vergessen. Aber wenn du Gewicht verlieren möchtest, solltest du daran denken, dass gesüßte Getränke unter Umständen so viele Kalorien wie eine kleine Mahlzeit enthalten. Aus diesem Grund sind Wasser und ungesüßte Tees beim Abnehmen die bessere Alternative. Auch lecker: Gib den Saft einer ausgepressten Limone oder Orange in ein Glas mit Sprudelwasser. Das ist erfrischend und kalorienarm.

7.  Zucker reduzieren

Hier weißt du, was drin ist: hausgemachte Salatsoße.

Hier weißt du, was drin ist: hausgemachte Salatsoße.

Die empfohlene Höchstmenge an Zucker, die Erwachsene am Tag aufnehmen sollen, liegt bei 25 Gramm. Ein Grenzwert, der schnell erreicht ist, denn industrieller, raffinierter Zucker ist nicht nur in Eis und Schokoriegeln enthalten, sondern ebenso in vielen Fertigprodukten wie Pasta-Soßen oder Suppen. Wenn du den versteckten Zucker reduzieren möchtest, kannst du anfangen, Fertigprodukte zunächst in einem Bereich durch Hausgemachtes zu ersetzen. Mach beispielsweise deine Salatsoßen ab sofort selber, so sparst du schon eine Menge Zucker ein, wenn du regelmäßig Salat isst. Hast du Zeit, kannst du in anderen Bereichen genauso vorgehen, bis Fertigprodukte irgendwann vielleicht komplett aus deinem Kühlschrank verschwunden sind.

8. Unverarbeitete Lebensmittel bevorzugen

Clean Eating ist wunderbar zum Abnehmen, denn das Konzept setzt auf unverarbeitete Lebensmittel, die frisch zubereitet werden. So weißt du immer, was in deinem Essen ist. In Fertigprodukten hingegen sind unter Umständen nicht nur jede Menge Zucker, sondern auch ungesunde Fette versteckt. Und: Selbst gemacht schmeckt es meistens viel besser.

9.  Reichhaltig frühstücken

Morgens kurz ins Brot beißen und dann raus aus dem Haus? Das ist keine gute Idee, um Gewicht zu verlieren. Denn dann besteht die Gefahr, dass wenige Stunden später der Heißhunger kommt und dich dazu verleitet, eine ungesunde Zwischenmahlzeit einzunehmen. Besser ist es, den Tag mit einem gesunden und ausgewogenen Frühstück, das lange satt macht, zu beginnen. Wie eine Portion Magerquark mit Leinöl, frischen Früchten und einer kleinen Handvoll Nüssen oder Mandeln. Wer es lieber deftig mag, startet beispielsweise mit einer Scheibe Vollkornbrot belegt mit einem Ei und selbst gemachter Avocadocreme gut in den Tag.

10. Kleine Portionen essen

Kleine Portionen helfen ebenfalls, Gewicht zu verlieren. Mach dir am besten nicht gleich den Teller voll, sondern nimm zunächst einen Appetithappen. Denn in der Regel isst man seinen Teller leer, selbst wenn das Sättigungsgefühl längst eingesetzt hat.

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Wer Gewicht verlieren möchte, muss nicht hungern.