Die Muskeln sind aufgebaut aber drohen durch eine Trainingspause wieder zu verschwinden? Mit unseren sechs Tipps können Sie die unter Anstrengung aufgebauten Muskeln langfristig erhalten.
Sie planen eine Trainingspause und möchten Ihre Füße hoch legen, wollen Ihre Muskeln aber gerne bewahren? Das können Sie durchaus, wenn Sie unsere Tipps für den Erhalt der Muskeln befolgen.
1. Proteine essen
Die Muskeln bestehen zum größten Teil aus Proteinen, die für die Energielieferung des Körpers zuständig sind. Tritt ein Energiemangel ein, greift der Körper auf die Proteinreserve der Muskeln zurück und die Muskelmasse schwindet.
Daher ist es zu empfehlen, proteinhaltige Lebensmittel zu essen, wie beispielsweise: Eier, Fisch und Rindfleisch. Aber auch pflanzliche Lebensmittel können einen hohen Proteingehalt aufweisen: Bohnen, Nüsse und Soja sind hier zum Beispiel zu empfehlen.
2. "Schlechte" Kohlenhydrate reduzieren
Ein weiterer wichtiger Energielieferant des Körpers sind die Kohlenhydrate. Dabei wird zwischen "guten" und "schlechten" Kohlenhydraten unterschieden.
Die "guten" Kohlenhydrate sind in Beeren, Kräutern oder Früchten enthalten. Der Körper wandelt diese Art von Kohlenhydrate nur langsam in Zucker um und beeinflusst somit die aufgebauten Muskeln durch die Zuckerproduktion nicht.
Zu den "schlechten" Kohlenhydraten gehören Lebensmittel, in denen Weißmehl enthalten ist, wie zum Beispiel in Nudeln und Reis. Die "schlechten" Kohlenhydrate führen zu Heißhunger-Attacken, da der Blutzuckerspiegel zunächst steil ansteigt und ein sofortiges Sättigungsgefühl eintritt. Bereits nach ein bis zwei Stunden nach dem Essen der "schlechten" Kohlenhydrate tritt ein erneutes Hungergefühl ein und statt Muskelerhalt heißt es dann Fettaufbau.
3. Gönnen Sie sich einen Burger
Darf auch mal zu Fastfood gegriffen werden? Durchaus! Denn das rote Burger-Fleisch enthält Kreatin, das den nötigen Brennstoff für den Muskelaufbau liefert. Kreatin wird generell als Energieträger vom Körper benutzt.
Tipp: Einfach das Burger-Brot weglassen und somit auf die Kohlenhydrate im Burger verzichten. Guten Appetit!
4. Härteres Training vor Ruhephasen
Teilen Sie Ihre Trainingsphasen am besten gut ein. Es empfiehlt sich die Woche vor der Ruhephase noch einmal richtig Gas zu geben und den Muskelaufbau gezielt zu trainieren. Durch das härte Training braucht der Körper eine längere Zeit sich zu erholen. Da kommt eine Auszeit gerade recht, denn die Muskeln bauen sich nach dem harten Workout in der Ruhephase nicht ab.
5. Ein Gläschen Rotwein darf sein
Rotwein enthält ein Antioxidationsmittel, namens Resveratrol. Das Resveratrol trägt zur Erhaltung von Proteinen und den Aufbau von Zellen bei – und verhindert damit den Muskelabbau in der Ruhephase. Der Wirkstoff Resveratrol führt außerdem zu Gefäßentspannung und verbessert dadurch die Durchblutung.
Vorsicht: Nicht zur ganzen Flasche greifen, sondern bei einem Glas Rotwein bleiben! Übermäßiger Alkoholkonsum wirkt sich negativ auf den Muskelaufbau aus, da zu viel Alkohol den Körper Flüssigkeit entzieht und die Muskelzellen nicht mehr mit ausreichenden Nährstoffen versorgt werden können. Dieser Vorgang baut die Muskeln ab, anstatt sie zu erhalten.
6. Imaginäres Workout
Stellen Sie sich vor, Sie würden trainieren. Was sich zunächst absurd anhört, hilft laut einer Studie den Muskel zu erhalten. Die Studie des Journal of Neurophysiology beweist, dass nur durch die Vorstellung sich sportlich zu betätigen der Muskel erhalten bleiben kann. (NSt)
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