Sport bei Minusgraden

Richtig warm laufen

Joggen bei Minusgraden? Na klar! Mit diesen Vorsichtsmaßnahmen sind Sie auf der sicheren Seite beim Training in Eiseskälte.

Bei unter Null nur rein in die Filzpantoffeln und rauf auf die Couch? Auf keinen Fall! Bis Minus 15 Grad müssen Sie Ihr Sportpensum nicht auf Eis legen. "Aus gesundheitlichen Gründen muss keiner bei Minus zehn Grad auf Sport im Freien verzichten", sagt Ärztin Petra Rudnick vom Ärztezentrum der Techniker Krankenkasse (TK). "Gerade Ausdauersportarten wie Walken, Joggen oder Rad fahren lassen sich gut bei diesen Minusgraden ausüben." Hinzu kommt, dass Bewegung an der frischen Luft und Sonnenlicht das Immunsystem stärken und die Laune steigern. Wichtig ist allerdings, die Trainingsintensität und das Outfit den klimatischen Sonderbedingungen anzupassen.

Gut verpacken

Nicht nur Winterlaufschuhe mit gutem Profil sind für Winterjogger Pflicht. Damit die Kälte nicht von unten attackieren kann, ziehen Sie zusätzlich aber noch dicke Socken an. Ansonsten verfahren Sie nach dem Drei-Schichten-Prinzip: Unterwäsche, wärmende Isolationsschicht, die die keine Feuchtigkeit speichert, und eine Schutzschicht. Daher wählen Sie statt Baumwolle lieber spezielle Funktionskleidung. Diese leitet Feuchtigkeit von innen nach außen, schützt aber gleichzeitig vor Wind und Kälte. Da wir etwa 40 Prozent der Körperwärme über Kopf und Hals verlieren, sind auch Mütze oder Stirnband und Schal Teil der Winter-Pflichtausstattung. Für die Hände reichen leichte Handschuhe.

Kein Kaltstart!

Der Körper kann die Atemluft bis minus 15 Grad genug erwärmen, um die Bronchien nicht zu gefährden. Dies gilt aber nur, wenn Sie durch die Nase atmen! Wer mit hohem oder zu hohem Puls trainiert, muss durch den Mund atmen. Dabei gelangt die Luft beinahe unerwärmt in die Lungen. Die Folge: das Infektrisiko steigt. Zudem kann kalte Luft auch Asthmaanfälle begünstigen. Auch die Muskeln, Bänder und Gelenke brauchen bei niedrigen Temperaturen länger, um auf "Betriebstemperatur" zu kommen. "Wenn es draußen kalt ist, sollte man langsam starten und das Trainingspensum gegenüber dem Sommerprogramm herunterschrauben. Außerdem das Aufwärmen nicht vergessen - und zwar am besten im Verhältnis 1:5 zur gesamten Trainingszeit", sagt Rudnick.