Nackenschmerzen: Sieben Tipps

Nackenschmerzen sind eine Volkskrankheit: 40 Prozent aller Deutschen leiden regelmäßig darunter. Sieben Tricks, die Nacken und Schultern entspannen.

1. Bewusst bewegen
Schonen Sie sich nicht! Wer Nackenschmerzen hat, sollte versuchen, sich trotzdem viel zu bewegen. Ausgedehnte Spaziergänge (ohne schweren Rucksack oder Umhängetasche), Schwimmen und (Wirbelsäulen-)Gymnastik stärken die Rücken- und Nackenmuskeln und machen den ganzen Körper geschmeidig.Wer viel am Schreibtisch und am Monitor arbeitet, sollte mindestens alls zwei Stunden eine Bewegungs-Pause von fünf bis zehn Minuten einlegen.

2. Richtig schlafen
Wir verbringen einen Großteil unserer Zeit in waagerechter Position - wenn wir schlafen. Eine ausgezeichnete Möglichkeit für den Nacken, sich zu entspannen: Endlich muss er mal nicht den Kopf auf dem Körper balancieren! Allerdings funktioniert die Entspannung nur, wenn keine Schlafstellung eingenommen wird, die den Nacken zusätzlich anstrengt: Ein geformtes Nackenkissen entlastet die Wirbelsäule(ab ca. 14 Euro, bestellbar z.B. bei www.amazon.de). Auch wenn es am Anfang vielleicht etwas unangenehm ist - nach ein bis zwei Wochen haben Sie sich daran gewöhnt! Wer auf der Seite schläft, kann Rücken und Nacken auch mit einem speziellen Seitenschläferkissen (ca. 25 Euro, bestellbar ebenfalls unter www.amazon.de) schonen. Nach Möglichkeit sollten Sie nicht auf dem Bauch schlafen - das belastet Nervenstränge und Blutgefäße.

3. Ideal sitzen
Wer beruflich vor allem sitzen muss und dabei eine falsche Haltung einnimmt, bekommt schnell Nackenschmerzen. Idealerweise liegt der Mittelpunkt Ihres Computerbildschirms maximal auf Augenhöhe, besser aber etwas darunter. Ihre Hüften sollten etwas höher als die Knie positioniert sein. Falls Ihr Schreibtischstuhl das nicht hergibt, hilft ein Keilkissen (ca. 22 Euro, z.B. erhältlich bei www.amazon.de). Stellen Sie Ihre Füße stabil auf dem Boden ab. Grundsätzlich sind Schreibtischstühle mit Armlehnen empfehlenswert - sie entlasten die Schultern. Wichtig: Regelmäßig die Sitzposition wechseln, dann bleiben Rücken und Nacken in Bewegung und verkrampfen nicht so schnell. Beim Telefonieren sollten Sie den Hörer nicht zwischen Schulter und Ohr klemmen - falls Sie häufig gleichzeitig tippen und telefonieren müssen, sollten Sie sich ein Head-Set zulegen.

4. Selbst massieren
Ihr Nacken schmerzt und es ist kein Masseur zur Stelle? Kein Problem - Sie können sich auch selbst massieren. Sanfter Druck mit den Fingerkuppen kann Blockaden lösen und akute Beschwerden lindern. So geht's: Setzen Sie sich auf die Kante der Sitzfläche eines Stuhls, die Beine sollten im rechten Winkel sein, nehmen Sie dabei eine möglichst entspannte und gerade Sitzposition ein, lassen Sie die Schultern bewusst nach unten fallen. Drücken Sie nun mit den Kuppen Ihrer Mittel- und Zeigefinger rechts und links der Halswirbelsäule am Rand des Schädelknochens entlang nach außen. Danach akupressieren Sie weiter unten ebenfalls jeweils von innen nach außen. Schritt für Schritt etwas tiefer rücken, bis Sie bei den Schultern angelangt sind. Besonders schmerzende und harte Stellen können Sie extra massieren. Probieren Sie aus, was Ihnen gut tut. Achten Sie nur darauf, nicht direkt auf die Wirbel zu drücken!

5. Angenehm wärmen
Bei akuten Beschwerden im Nacken- und Schulterbereich kann auch Wärme Linderung verschaffen. Vorher sollten Sie allerdings abklären, dass keine Entzündung hinter den Schmerzen steckt: Dann sind Wärmeanwendungen tabu! Verspannungen können durch Fangopackungen, Wärmepflaster, Wärmflasche, Bestrahlung mit Rotlicht etc. gelockert werden. Auch ein heißes Bad oder eine warme Dusche können helfen, Nackenschmerzen zu bekämpfen. Im Winter entstehen Nackenprobleme auch häufig durch hochgezogene Schultern, mit denen man sich gegen die Kälte zu schützen versucht. Ein dicker, die komplette Halspartie bedeckender Schal macht diese ungesunden Bewegungen unnötig.

6. Gesund beißen
In vielen Fällen resultieren Nackenverspannungen aus Verkrampfungen im Kiefer. Auch ein Fehl-Biss kann die Beschwerden hervorrufen. Wer chronisch unter Problemen mit der Halswirbelsäule leidet, sollte deshalb seinen Zahnarzt um Rat fragen. "Knirscher" und "Krampfer" brauchen eine Bissschiene!

7. Gezielt entstressen
Stress kann Schuld an fast allen körperlichen Beschwerden sein, für die sich keine anderen Ursachen finden lassen. Der Nacken ist sogar besonders oft eine Schwachstelle, an der psychische Belastungen spürbar werden. Schließlich hat jeder sein Päcken zu tragen - und das drückt häufig auf Schultern und Halswirbelsäule... Effizientes Gegenmittel: aktiver Stressabbau. Dieser kann mithilfe von Anti-Stress-Programmen wie Yoga oder Autogenem Training geschehen. Eine andere Möglichkeit ist es, alle Sorgen, Stresssituationen und Belastungen aufzuschreiben und zu versuchen, Gegenstrategien zu entwickeln. Muten Sie sich dabei aber nicht zu viel auf einmal zu - sonst wird das Anti-Stress-Programm schnell stressig. Kleine Schritte führen auch zum Ziel!