Ergonomie am Arbeitsplatz: Tipps

Langes Sitzen und monotone Bewegungsabläufe am Schreibtisch verursachen Beschwerden in Rücken, Nacken, Schultern und Armen. Diese Tipps helfen dagegen!

Wer mehrere Stunden täglich vorm Computer verbringt, kennt Rücken-, Schulter- und Nackenschmerzen nur zu gut. Auch Arme und Hände leiden oft unter der monotonen Haltung am PC - Stichwort "Mausarm".

Die Medizin fasst Schmerzen, die durch wiederholt ausgeführte Tätigkeiten entstehen, unter dem Begriff "Repetitive Strain Injury Syndrom" zusammen. Die gute Nachricht: Es gibt Gegenstrategien!

10 Tipps gegen Maushand, Nackenschmerzen und Tennisarm:
 
1. Ergonomischer Arbeitsplatz
Der Arbeitsplatz sollte ergonomisch eingestellt und seinem Nutzer angepasst sein. Der richtige Bürostuhl verfügt über Rollen, eine Stütze für den unteren Rücken (Lordosenstütze) und Armlehnen. Die Knie sollten im 90-Grad-Winkel und die Füße komplett auf dem Boden stehen. Ebenso sollten die Ellenbogen im 90°-Winkel gebeugt sein. Diese Sitzposition zeigt an, ob der PC-Monitor eventuell zu niedrig oder zu hoch steht, um beim Arbeiten den Kopf gerade zu halten. Eine Monitor-Erhöhung kann hier Abhilfe schaffen: Der obere Bildschirmrand sollte auf Höhe der Augen, der Monitor leicht nach hinten geneigt sein.

2. Dynamisches Sitzen
Bei einer ungesunden Sitzhaltung können bereits nach zwei Stunden Beschwerden wie Durchblutungs- oder Konzentrationsstörungen auftreten. Neben der ergonomisch optimalen Gestaltung des Arbeitsplatzes ist es wichtig, die Sitzhaltung regelmäßig zu verändern. Ideal ist es, den Bürostuhl gelegentlich durch einen Gymnastikball oder ein Stehpult zu ersetzen.

3. Erlernen des Zehn-Finger-Systems
Wer mit allen zehn Fingern tippt, verhindert eine einseitige Belastung. Im Internet gibt es zahlreiche kostenlose Miniprogramme (z.B. www.tipp10.com), mit denen die 10-Finger-Methode geübt werden kann.

4. Clevere Accessoires
Tastaturen und Computermäuse gibt es auch in ergonomisch günstigen Varianten. So verhindern Trackballs, speziell geformte Mäuse oder zweigeteilte Tastaturen eine unnatürliche Haltung der Arme und Hände. Auch Gelpads, die vor die Geräte gelegt werden, entlasten die Handgelenke und damit den gesamten Schulterbereich.

5. Regelmäßiges Aufstehen
Ohne Unterlass stundenlang vorm Rechner zu sitzen, ist keine gute Idee. Wer regelmäßig aufsteht und dazu noch kleine Übungen macht, beugt Verspannungen und Schmerzen optimal vor. Beim konzentrierten Arbeiten gerät das aber allzu leicht in Vergessenheit. Kostenlose Erinnerungs-Tools zur Verminderung des RSI-Syndroms gibt es zum Beispiel  bei www.workrave.org oder www.repetitive-strain-injury.de/mausarm.php

6. Pausen machen
Neben einer längeren Mittagspause und ein bis zwei Kaffeepausen sollte auf Minipausen geachtet werden. Sie vermindern Stress und fördern die Konzentrationsfähigkeit. Wer sich in diesen Pausen nicht von seinem Rechner trennen kann, dem sei diese Webseite an Herz gelegt: www.donothingfor2minutes.com

7. Entspannung der Augen
Wer ständig auf den Bildschirm starrt, erhöht nicht nur das Risiko von Nackenverspannungen, sondern schadet auch seinen Augen. Es hilft, immer wieder im Wechsel einen Punkt in der Ferne zu fixieren, scharf zu stellen, und dann wieder auf einen nahen Punkt zu blicken. Dieser Trick kann auch gegen Kopfschmerzen helfen.

8. Sport als Ausgleich
Auch ein perfekt eingestellter Arbeitsplatz bringt wenig, wenn man in seiner Freizeit nicht zusätzlich auf einen Ausgleich zu den monotonen Tätigkeiten am PC achtet. Sportarten, die den Rücken kräftigen, sind besonders zu empfehlen. Auch Bewegung an der frischen Luft ist wichtig für ein langfristiges Wohlbefinden. Ein kleiner Spaziergang in der Mittagspause kann Wunder wirken.

9. After-Work-Relaxing
Massagen sind Balsam für die Seele, lockern Gelenke und Muskeln und lösen Verspannungen. Ob man sich gelegentlich vom Physiotherapeuten des Vertrauens, von einem Shiatsu-Guru oder bei der Thai-Massage behandeln lässt, ist Nebensache. Man sollte jedoch immer auf eine entsprechende Zertifizierung achten.

10. Online-Beratung
Das Internet bietet viele zusätzliche Beratungsmöglichkeiten zum Thema Arbeitsgesundheit. Interessierte können zum Beispiel auf der Gesundheitsplattform www.docjones.de ihre individuellen Probleme schildern, Fragen stellen und auf die Erfahrungsberichte anderer Mitglieder zurückgreifen.