Eisenmangel: Was essen?

Neue Energie tanken

Abgeschlagen, müde und viel zu blass? Vielleicht liegt es am Eisenmangel. Mit der richtigen Ernährung beugen Sie vor und kommen zu neuen Kräften.

Eisenmangel kann einem das Leben ganz schön schwer machen. Wer immer matt ist und das Gefühl hat, morgens erst gar nicht richtig aufzuwachen, sollte seine Blutwerte mal beim Arzt checken lassen. Eisen kann nämlich nicht vom Körper selbst gebildet werden, sondern muss über die Nahrung aufgenommen werden. Da es besonders in Fleischprodukten zu finden ist, sind vor allem Vegetarier und Veganer von der Mangelerscheinung betroffen. Aber auch Blutverlust (oft durch starke Regelblutung) und eine gestörte Eisenaufnahme über den Magen können Gründe für den Mangel sein.

Video: Steckt Spinat voller Eisen?

Symptome

Neben der angesprochenen Müdigkeit gehören auch Schwächegefühl, verminderte Leistungsfähigkeit, spröde Haut, eingerissene Mundwinkel und Blässe zu den Symptomen. Letztere kommt zustande, da das Eisen im Hämoglobin der roten Blutkörperchen dafür verantwortlich ist, Sauerstoff im Blut zu transportieren. Sind die Eisenreserven im Körper aufgebraucht, kann es zur Blutarmut (Anämie) kommen.

Was sollte man bei Eisenmangel essen?

Die einfachste Lösung gegen den Eisenmangel vorzugehen ist die regelmäßige Einnahme von Eisentabletten. Wer es gar nicht so weit kommen lassen und langfristig mehr Eisen aufnehmen will, sollte seine Ernährung optimieren. Mit einer Auswahl von besonders eisenhaltigen Nahrungsmitteln allein ist es dabei jedoch nicht getan. Damit der Bedarf von 1-2 mg Eisen am Tag vom Körper aufgenommen werden kann, sollten sie auch schlau kombiniert werden.

Eine große Rolle spielen dabei Vitamin-C-haltige Lebensmittel und Säfte. Sie verbessern die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln, die ansonsten im Darm nicht aufgeschlüsselt werden können. Träufeln Sie deshalb am besten immer etwas Zitronensaft über Ihr Essen. Zitronen- , Milchsäure und die Aminosäuren Methionin und Cystein wirken nämlich wahre Wunder bei der Eisenaufnahme. Letztere sind im Übrigen Abbauprodukte von tierischem Eiweiß.

Neben Fleisch und Innereien enthalten folgende Lebensmittel viel Eisen:

• Sesam
• Goabohnen (Prinzessbohnen)
• Mohn
• Hirse
• Quinoa
• Amaranth
• getrocknete Aprikosen
• Weizenkleie
• Hafer
• Leinsamen
• Steinpilze
• Zuckerrübensirup
• Haferkleie
• Broccoli
• gekochte Linsen
• Kichererbsen
• Knäckebrot

Diese Faktoren hemmen die Eisenaufnahme und sollten deshalb während der Behebung der Mangelerscheinung eher gemieden werden:

• Tannin: in schwarzem Tee, Kaffee oder Rotwein
• Phytate: in Nüssen und Kleie
• Oxalsäure: in Spinat und Rhabarber
• Phosphat: in Cola und Limonaden
• Lignin: z.B. im Aromastoff Vanillin.
• Calciumsalze
• generell Fertigprodukte mit vielen Zusatzstoffen