Eisenmangel: Eisenhaltige Lebensmittel

Neue Energie tanken

Abgeschlagen, müde und viel zu blass? Vielleicht liegt es an Eisenmangel. Mit der richtigen Ernährung aus gesunden, eisenhaltigen Lebensmitteln kommen zu neuen Kräften.

Eisenmangel kann einem das Leben ganz schön schwer machen. Wer immer matt ist und das Gefühl hat, morgens erst gar nicht richtig aufzuwachen, sollte seine Blutwerte mal beim Arzt checken lassen. Eisen kann nämlich nicht vom Körper selbst gebildet werden, sondern muss über die Nahrung aufgenommen werden. Da es besonders in Fleischprodukten zu finden ist, sind vor allem Vegetarier und Veganer von der Mangelerscheinung betroffen. Aber auch Blutverlust (oft durch starke Regelblutung) und eine gestörte Eisenaufnahme über den Magen können Gründe für den Mangel sein.

Video: Spinat - ein eisenhaltiges Lebensmittel?

Symptome von Eisenmangel

Neben der angesprochenen Müdigkeit gehören auch ein Schwächegefühl, verminderte Leistungsfähigkeit, spröde Haut, eingerissene Mundwinkel und Blässe zu den Symptomen von Eisenmangel. Letztere kommt zustande, da das Eisen im Hämoglobin der roten Blutkörperchen dafür verantwortlich ist, Sauerstoff im Blut zu transportieren. Sind die Eisenreserven im Körper aufgebraucht, kann es zu Blutarmut (Anämie) kommen.

Eisenhaltige Lebensmittel: Das sollten Sie bei Eisenmangel essen

Die einfachste Lösung gegen den Eisenmangel vorzugehen, ist die regelmäßige Einnahme von Eisentabletten. Wer es gar nicht so weit kommen lassen und langfristig mehr Eisen aufnehmen will, sollte seine Ernährung optimieren. Mit einer Auswahl von besonders eisenhaltigen Lebensmitteln allein ist es dabei jedoch nicht getan. Damit der Bedarf von 1-2 mg Eisen am Tag vom Körper aufgenommen werden kann, sollten sie auch klug kombiniert werden.

Eine große Rolle spielen dabei Vitamin-C-haltige Lebensmittel und Säfte. Sie verbessern die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln, die ansonsten im Darm nicht aufgeschlüsselt werden können. Träufeln Sie deshalb am besten immer etwas Zitronensaft über Ihr Essen, um den Eisenmangel gezielt zu bekämpfen. Zitronen-, Milchsäure und die Aminosäuren Methionin und Cystein wirken nämlich wahre Wunder bei der Eisenaufnahme. Letztere sind im Übrigen Abbauprodukte von tierischem Eiweiß.

Neben Fleisch und Innereien enthalten folgende Lebensmittel viel Eisen:

• Sesam
• Goabohnen (Prinzessbohnen)
• Mohn
• Hirse
• Quinoa
• Amaranth
• getrocknete Aprikosen
• Weizenkleie
• Hafer
• Leinsamen
• Steinpilze
• Zuckerrübensirup
• Haferkleie
• Broccoli
• gekochte Linsen
• Kichererbsen
• Knäckebrot

Eisenmangel: Diese Faktoren hemmen die Eisenaufnahme und sollten deshalb während der Behebung der Mangelerscheinung eher gemieden werden:

• Tannin: in schwarzem Tee, Kaffee oder Rotwein
• Phytate: in Nüssen und Kleie
• Oxalsäure: in Spinat und Rhabarber
• Phosphat: in Cola und Limonaden
• Lignin: z.B. im Aromastoff Vanillin.
• Calciumsalze
• generell Fertigprodukte mit vielen Zusatzstoffen

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24.02.2014 - 16:57

 


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ernährung, gesundheit, vitamine
   
     

Kommentare

   
Abgeschlagen, müde und viel zu blass? Vielleicht liegt es am Eisenmangel. Mit der richtigen Ernährung aus gesunden, eisenhaltigen Lebensmitteln kommen Sie zu neuen Kräften.

Um Eisenmangel zu bekämpfen, muss man nicht unbedingt Fleisch essen. Auch für Vegetarier und Veganer gibt es eisenhaltige Lebensmittel.
  Foto: iStockphoto

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