Das Workout für schwer Beschäftigte

Freitag, 17.07.2015

Kennen Sie diese Gedanken: "Und dann muss ich noch dies und jenes machen, außerdem hab ich hier ein Date und dort eine Verabredung …!" Schluss mit den Ausreden! Egal wann, man hat immer Zeit für ein wenig Sport. Wir haben für Sie das ultimative Training, wenn Ihr Terminkalender voll ist.

In weniger als 20 Minuten können Sie effektiv trainieren und sogar Muskelmasse aufbauen. Zeitmangel ist also ab heute keine Ausrede mehr, liebe Damen. Wir verraten, wie's funktioniert:

Aufwärmen:

Zum Aufwärmen können Sie etwa drei Minuten schnell gehen oder auf der Stelle marschieren. Vielleicht kommen Sie auch gerade aus der Arbeit und haben statt des Aufzugs die Treppen genommen? Wenn das der Fall ist, können Sie gleich zum Stretching übergehen. Achten Sie darauf, dass der ganze Körper vor dem Training gestretcht wird.

Das Training:

Squads für schlanke, straffe Beine

Die optimale und effektivste Übung für die Beine sind Squads, da diese Übung nahezu alle Muskeln der Beine beansprucht.
Stellen Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander und gehen Sie leicht in die Hocke. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken immer gerade bleibt. Nun beugen Sie die Knie noch weiter und gehen dann in die Ausgangsposition zurück. Ihre Hände können Sie auf den Hüften oder Oberschenkel ruhen lassen.

3 Sets à 10 Wiederholungen

Ein bisschen Ausdauertraining für zwischendurch

Nun kümmern Sie sich um Ihre Herzfrequenz und die Fettverbrennung. Marschieren Sie entweder auf der Stelle, machen Hampelmänner oder springen Seil. Ziehen Sie diese Übung etwa fünf Minuten durch. Ihre Herzfrequenz sollte nun deutlich erhöht sein.

Hanteln für die Arme

Nehmen Sie nun Hanteln zur Hand – oder wenn Sie keine haben, gehen auch volle Wasserflaschen. Ihre beiden Oberarme liegen fest und unbeweglich am Körper an, während Sie Ihre Unterarme langsam Richtung Schulter bewegen.

3 Sets à 10 Wiederholungen

Noch mehr Ausdauer für zwischendurch

Und noch einmal bringen wir Ihren Kreislauf in Schwung. Entscheiden Sie sich erneut für entweder Marschieren, Hampelmänner oder Seilspringen und halten das etwa fünf Minuten durch.

Sit-Ups für einen flachen Bauch

Kommen wir zur finalen Übung: Sit-ups. Legen Sie sich auf den Rücken, nehmen die Arme entweder zur Körperseite oder verschränken die Finger hinter dem Kopf. Winkeln Sie nun Ihre Beine an, so dass Hüfte und Knie einen rechten Winkel bilden. Bereits jetzt werden Ihre Bauchmuskeln angespannt sein. Heben Sie nun die Schultern ein Stück weit vom Boden ab. Achten Sie darauf, dass Ihr Kinn stets auf der Brust ruht. Lassen Sie sich langsam wieder auf den Boden zurückgleiten.

3 Sets à 10 Wiederholungen

Zu guter Letzt: Stretching

Zum Schluss sollten Sie sich noch einmal ordentlich stretchen um eine mögliche Muskelverkürzung durch das Krafttraining zu verhindern.

Herzlichen Glückwunsch, Sie haben erfolgreich Ihr schnelles und effizientes Home-Training absolviert!

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Keine Zeit ist keine Ausrede mehr! Ab heute können Sie jeden Tag problemlos dieses kleine Workout einschieben!

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