Was hilft gegen Muskelkater?

Mittwoch, 23.03.2016

Nach langer Zeit hast du dich endlich mal wieder zum Sport aufraffen können. Dafür quälen dich am nächsten Tag deine schmerzenden Muskeln und du fragst dich: Was hilft gegen Muskelkater und wie kann ich ihm in Zukunft vorbeugen? Wir verraten es dir!

Im Prinzip gibt es zwei Möglichkeiten, die dir aus der Muskelkater-Patsche helfen: Muskelkater im Vorfeld gar nicht erst entstehen zu lassen oder aber, wenn er schon da ist, die Symptome zu lindern. Wir sind der Frage "Was hilft gegen Muskelkater?" auf den Grund gegangen und haben für beide Aspekte die wirksamsten Mittel zusammengetragen.

Woher kommt der Muskelschmerz und was hilft gegen Muskelkater?

Der Gesundheitsseite medizin-lexikon.de zufolge ist Muskelkater eine Art Übermüdung und damit einhergehend ein schmerzhafter Spannungszustand der Muskeln. Dieser trete vor allem nach einer ungewohnten Beanspruchung der Muskulatur, etwa durch Sport oder körperliche Arbeit, auf. Dabei entstehen kleinste Verletzungen, sogenannte Faserrisse, im Muskelgewebe und können schmerzhafte Entzündungsherde bilden. Besonders nach einer Überbeanspruchung von einzelnen Muskelgruppen, infolge ungewohnter Bewegungen, können bis zu 72 Stunden danach Muskeldruck und -schwellungen auftreten, die dann in der Regel zwei bis maximal vier Tage andauern können.

Wie kann man Muskelkater vorbeugen?

Um das zu verhindern, könntest du es einmal mit folgenden Präventivmaßnahmen versuchen:

Aufwärmen vor dem sportlichen Training

Der Deutsche Olympische Sportbund (DOSB) rät zu einem gründlichen Aufwärmprogramm vor dem Sport. Wie wäre es mit langsamem Laufen oder Walken vorab? Dadurch erhöht sich die Elastizität der Muskeln und Faserrisse können nicht so leicht entstehen. Allerdings handele es sich nach Aussage des Allgemeinmediziners Dr. Stephan Bernhardt in der Apotheken-Umschau beim Warm-Up nicht um ein Wundermittel, welches Muskelkater komplett verhindern könnte. Aber es wird dir sicher helfen. Und ganz wichtig: Lass es bei der ersten Sport-Session langsam angehen, mute dir und deinem Körper also nicht zu viel zu.

Regelmäßiges Training schützt vor Muskelkater

Wenn du die erste Trainingseinheit schmerzfrei überstanden hast, ist das beste Mittel, um Muskelkater auch künftig gar nicht erst zu bekommen, laut Jonas Pilgrim, Trainer bei FitnessFirst in Frankfurt am Main, ein kontinuierliches Sportgramm. Zwei- bis dreimal in der Woche etwas für die Muskeln tun, sei geradezu ideal. Wenn dennoch Muskelkater entstehe, sei dies ein Indiz für Überforderung und die Intensität des Trainings sollte reduziert werden.

Langsame Steigerung beugt dem Muskelschmerz vor

Wichtig ist also auch eine gemächliche Erhöhung der Belastung, um Muskelkater zu verhindern. Steigere zwar kontinuierlich, aber behutsam das Sportpensum und bei Ausdauersportarten die Geschwindigkeit.

Muskelkater istock

Was hilft gegen Muskelkater, wenn er schon da ist?

Wenn es dich nach dem Training dennoch einmal erwischt haben sollte, du unter unangenehmen Muskelschmerzen leidest und dich jetzt fragst, was hilft noch gegen Muskelkater, dann versuche es einmal damit:

Die richtigen Nährstoffe helfen gegen Muskelkater

Das erste Mittel findest du im Supermarkt: Sauermilchkäse hilft gegen Muskelkater. Patrick Diel, Professor in der Abteilung molekulare und zelluläre Sportmedizin der Sporthochschule Köln, bestätigte dem Ärzteblatt, dass Sauermilchkäse nach einer Ausdauereinheit den Muskel vor Folgeschäden schütze und die Regeneration begünstigen könne. Hierzu zählen etwa Harzer-Käse oder Handkäse.

Gemäßigte Bewegung lindert den Schmerz in den Muskeln

Sind die Beschwerden relativ gering, kann das Training fortgesetzt werden, allerdings besser mit reduzierter Dauer und Intensität. Sind die Beschwerden stärker, könnten laut DOSB "dosierte Dehn- und Bewegungsübungen möglicherweise auch leichte Radtouren durchgeführt werden", um bei Muskelkater zu helfen.

Wärme kann Muskelkater lindern

Gegen Muskelschmerzen können auch kurze Saunagänge von sechs bis zehn Minuten hilfreich sein. Wärme sorgt für Entspannung der Muskelpartien, indem sie den Stoffwechsel anregt und die Durchblutung verstärkt. So können Schlacken besser aus dem Körper transportiert werden, denn durch das Erwärmen und Abkühlen der Muskelpartien entstehen eine Art Kälte- und Wärmereiz, was dem Muskelkater effektiv entgegenwirkt.

Text: Verena Homeyer

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