Tipps gegen Schlaflosigkeit: Ich kann nicht schlafen!

Mittwoch, 21.10.2015

Gesunder Schlaf ist wichtig –  das weiß jeder. Doch was kann man tun, wenn man nun mal an Schlaflosigkeit leidet und wach liegt? Die erste Regel lautet: nicht in Panik geraten!

Wenn bei unserem Handy der Akku zur Neige geht, hängen wir das Gerät schnell an die Steckdose. Dort kann es aufladen, bis der Akku wieder voll ist und es wieder einsatzfähig ist. Ähnlich geht es auch uns Menschen, sagt Schlafmediziner Dr. Michael Feld: Der Schlaf ist unsere Akku-Ladephase. Während wir nachts ruhen, arbeitet unser Immunsystem auf Hochtouren. Zellen werden repariert, Muskeln wachsen und neu Gelerntes wird verarbeitet und verinnerlicht. Wie lange wir schlafen, welchen Schlafrhythmus wir haben und eine etwaige Anfälligkeit für Schlaflosigkeit variieren je nach Lebensphase, in der wir uns gerade befinden.

Bei anhaltender Schlaflosigkeit: Dreierregel anwenden

Dass wir nicht immer gleichermaßen gut schlafen, liegt in der Sache der Natur. Unruhezustände aufgrund von Stress und Sorgen kosten uns nicht selten den Schlaf, sind aber kein Grund zur Sorge. Somnologe Feld hält es in solchen Fällen mit einer einfachen Dreierregel: "Wenn Sie öfter als dreimal pro Woche länger als drei Stunden pro Nacht wach sind und das länger als drei Wochen anhält, dann gehen Sie zum Hausarzt oder zum Schlafmediziner." Ausgeprägtes Schnarchen, Schlafapnoe und unruhige Beine können nämlich auch Grund für die Schlaflosigkeit sein und bedürfen einer Kontrolle von einem Fachmann.

Ich kann nicht schlafen – und jetzt?

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Ist man erst einmal in einer Phase von Schlaflosigkeit in der Nacht gefangen, fällt es vielen schwer, sich daraus zu befreien. Wenn Sie grundlegende Schlaf-Tipps beachtet haben und Sie auf Entspannungstechniken (z.B. Muskelrelaxation nach Jacobsen, 4-7-8 Atemtechnik, Yoga oder Meditation) schlecht ansprechen, wird es Zeit, den lästigen Schlaflos-Spieß einfach umzudrehen: Quälen Sie sich nicht länger mit ständigem Hin- und Herwälzen und dem Gedanken, endlich einschlafen zu müssen, sondern leben und nutzen  Sie die schlaflosen Nächte ganz bewusst. Sehen Sie Ihre Schlaflosigkeit als Chance und sagen Sie sich: Ich will oder darf heute Nacht gar nicht schlafen! Diese Herangehensweise nennt man "Paradoxe Intervention" und soll Ihren Fokus auf etwas anderes lenken, damit Sie sich besser entspannen und Ihre Erwartungshaltung loslassen können. Nutzen Sie also Ihre Wachphase, um etwas Einfaches, Schönes für sich und Ihr Wohlbefinden zu tun. Je monotoner desto besser!

Tipps gegen Schlaflosigkeit

Wie wäre es zum Beispiel mit einer der folgenden Beschäftigungen, um der Schlaflosigkeit ein Schnippchen zu schlagen?

  • Machen Sie es sich richtig gemütlich: Hören Sie entspannende Musik, reiben Sie sich mit einem wohlriechenden Massageöl ein oder zünden Sie eine Kerze an
  • Nutzen Sie die Zeit und lesen Sie endlich das Buch auf Ihrem Nachttisch zu Ende
  • Schreiben Sie Tagebuch, eine To-Do-Liste oder schreiben Sie auf, was Sie bedrückt. Wenn Sie Ihre Sorgen auf Papier gebannt haben, können Sie kreisende Gedanken besser loslassen.
  • Räumen Sie Ihr Zimmer auf, spülen Sie ab oder bügeln Sie Ihre Wäsche.

Die meisten dieser Tätigkeiten sind so entspannend und langweilig, dass der Schlaf Sie wahrscheinlich von ganz alleine überkommen wird. Indem Sie sich selbst den Druck nehmen und weniger verkrampfen, geben Sie Körper und Geist die Chance, doch noch zur Ruhe zu kommen und die Schlaflosigkeit zu überwinden. Dr. Feld formuliert es so: "Wenn der Schlaf nämlich nicht mehr unbedingt kommen MUSS, sondern wieder kommen DARF, dann machen Sie’s ihm wesentlich leichter." Und der Satz "Ich kann nicht schlafen" sollte dann schon bald der Vergangenheit angehören!"

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Noch mehr interessante Fakten und Expertentipps gegen Schlaflosigkeit finden Sie im Ratgeberbuch "Schlafen für Aufgeweckte – Mehr Lebensenergie durch guten Schlaf" von Dr.  Michael Feld. Das Buch ist im Südwest-Verlag erschienen, kostet 16,99 Euro und ist zum Beispiel hier erhältlich: amazon.de

6 Tipps für einen erholsamen Schlaf

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21.10.2015 10:13
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