Proteine zum Muskelaufbau: Auch für Veganer möglich?

Donnerstag, 07.05.2015

Sie leben vegan und möchten Muskeln aufbauen? Gar nicht so einfach ohne Proteine! Doch nicht verzagen, wir haben die besten Tipps gesammelt, wie Sie trotz Verzicht auf tierische Eiweiße zu einem Traumbody kommen.

Wer Muskeln aufbauen will, braucht Proteine. Doch ist es mithilfe einer veganen Ernährungsweise überhaupt möglich, dem Körper die richtigen Proteine in ausreichender Menge zu liefern? Während Vegetarier auf das Molkeprotein schwören, kommt dieses für Veganer nicht in Frage. Doch gibt es Proteine, die rein pflanzlich sind und das Muskelwachstum dennoch effektiv fördern?

Muskelaufbau mit rein pflanzlichen Proteinen?

Nach wie vor ist das Molkeprotein bei Sportlern sehr beliebt. Das leicht verdauliche Protein aus Milchprodukten verfügt über eine sehr hohe biologische Wertigkeit. Bisher waren sich die meisten Experten und Sportler einig, dass ein rein pflanzliches Protein niemals dieselben positiven Eigenschaften für den Muskelaufbau mitbringen könnte, wie das Molkeprotein.

Studie belegt, dass vegane Ernährung und Sport vereinbar sind

Forscher der Universität Tampa in Florida gingen also der Frage nach, ob ein rein pflanzliches Protein zum Muskelaufbau ebenso geeignet sei. Dazu wurden 24 Probanden mit Trainingserfahrung, die im Collegealter waren, in zwei Gruppen eingeteilt. Die eine Gruppe bekam an Trainingstagen das Molke- beziehungsweise Whey-Protein verabreicht, die andere ein Reisprotein (der genaue Versuchsablauf ist hier nachzulesen).

Das Ergebnis der Studie: Beide Gruppen verfügten nach der achtwöchigen Testphase über eine verbesserte Körperzusammensetzung sowie eine gesteigerte Trainingsleistung. Signifikante Unterschiede waren nicht festzustellen.

Reisprotein dem Molkeprotein ebenbürtig

Der Studie nach fördert das rein pflanzliche Reisprotein den Muskelaufbau genauso effizient, wie das Molkeprotein. Vegane Sportler können also auf rein pflanzliche Proteine setzen, ohne sich Sorgen machen zu müssen, dass ihr Körper nicht all die Nährstoffe bekommt, die er braucht. Wichtig ist dabei natürlich, die richtige Kombination und Menge an pflanzlichen Proteinen zu wählen. Ist in der täglichen Nahrung also zu wenig pflanzliches Protein enthalten, muss dieses dem Körper an Trainingstagen zusätzlich zugeführt werden.

Reisprotein und andere Protein-Kombinationen für den Muskelaufbau

Textbild_Vegan Sport

Neben dem Reisprotein können vegane Sportler auch Erbsenprotein, Hanfprotein sowie das basische Lupinenprotein zwecks Muskelaufbau zu sich nehmen. Weiterhin ist es ratsam, dem Köper pflanzliche Proteinmischungen zuzuführen, da sich die Aminosäuren der einzelnen Proteine ergänzen und somit die biologische Wertigkeit erhöht wird. So können zum Beispiel im Verhältnis 30:70 Erbsenprotein und Reisprotein oder auch Lupinenprotein und Reisprotein kombiniert werden. Proteine aus Hülsenfrüchten enthalten die Aminosäure Lysin in besonders hoher Konzentration, während diese im Reisprotein weniger stark vertreten ist. Im Reisprotein hingegen findet sich eine hohe Konzentration der Aminosäuren Cystein und Methionin. Das Hanfprotein überzeugt durch seinen hohen Anteil an wertvollen Omega-3-Fettsäuren sowie Mineralien und Spurenelementen. Die verschiedenen pflanzlichen Proteine ergänzen sich also optimal.

Der individuelle Eiweißbedarf

In erster Linie ist der Eiweißbedarf von der Körpergröße abhängig, kann individuell jedoch sehr verschieden sein. Ein durchschnittlicher und nur leicht aktiver Erwachsener hat einen ungefähren Eiweißbedarf von 0,8 Gramm pro Tag pro Kilogramm Körpergewicht. Sportler hingegen haben einen erhöhten Proteinbedarf, der zwischen 1 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen kann. Von einer übermäßigen Aufnahme von Eiweiß zwecks Muskelaufbau wird jedoch abgeraten.

Ernährungstipps für vegane Sportler

•    Zum Salat empfiehlt sich eine Zusammenstellung von Hülsenfrüchten, zum Beispiel Kidney-Bohnen, Linsen, schwarze Bohnen oder Kichererbsen. Pro Portion sind darin sieben bis zehn Gramm Eiweiß enthalten.

•    Aus milchfreiem Eis, frischem Obst oder alternativ gefrorenen Früchten sowie einem Reisdrink lässt sich ein cremiger Shake mixen, welcher sättigend ist und den Körper mit wichtigen Proteinen versorgt.

•    Zusätzliche Proteine lassen sich dem Körper durch marinierten Tempeh oder einen Veggie-Burger zuführen.

•    Für Unterwegs eigenen sich Sportriegel sowie Sojashakes.

Auf der Seite von Peta sind darüber hinaus zusätzliche Anregungen für Sportler, die eine vegane Ernährungsweise verfolgen, zusammengestellt. Dort wird unter anderem auch die Bedeutung von gesunden Kohlenhydraten und Fetten für den Körper erläutert.

Eine vegane Ernährungsweise und Muskelaufbau durch Proteine sind für Sportler durchaus vereinbar, wie die vorgestellte Studie jüngst belegen konnte. Sportler sollten dabei darauf achten, ihrem Körper die Proteine in der Menge, die er benötigt, zuzuführen. Besonders gesund ist dabei die Kombination aus verschiedenen pflanzlichen Proteinen, wie Reisprotein und Erbsenprotein oder auch Lupinenprotein.

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Vegan ohne Proteine leben und trotzdem Muskeln aufbauen - das geht!

Kann vegane Ernährung mit seinen Proteinen den Körper beim Muskelaufbau unterstützen?

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