Minimal-Running: Einsteiger-Tipps

Samstag, 25.08.2012

Minimal-Running - Joggen in sogenannten "Barfuß-Schuhen" - hat zahlreiche Vorteile. So klappt der Einstieg in die natürliche Art des Laufens.

Noch bis in die 70er-Jahre hinein waren Laufschuhe mit dünnen Sohlen Standard, dann erst erschien der dick gepolsterte Joggingschuh auf der Bildfläche. Ein Zufall, dass sich seither die chronischen Beschwerden bei Läufern häufen? Nein, so glauben viele, die sich genauer mit dem Thema auseinandergesetzt haben.

Entlastung von Hüft-, Knie- und Fußgelenken

Untersuchungen haben ergeben, dass dicke Keilsohlen den Laufstil und die Körperstatik verändern. So laufen 75 Prozent der Sportler mit gepolsterten Sohlen im Fersenlauf, der laut einer Studie der University of Virginia in Charlottesville zu höheren Belastungen an Hüft-, Knie- und Fußgelenken führt. Die Hüfte beispielsweise wurde im Vergleich zum Barfusslauf (hier trifft der Vorder- oder Mittelfuß zuerst auf den Boden auf) um 54 Prozent mehr belastet.

Veränderung der Körperstatik

Viele "Umsteiger" vom Joggingschuh auf Minimal-Running-Schuhe, die eine komplett flache und dünne Sohle besitzen, berichten vom Verschwinden diverser Probleme. Darüber hinaus führt eine ausgeprägte Stütze des Fußes zur Schwächung der Fußmuskulatur, was widerum in negative Auswirkungen auf die gesamte Körperstatik resultieren kann.

Langsam umstellen!

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Barfusslaufen - oder das Laufen in Schuhen, die einen Barfusslaufstil ermöglichen - sorgt für eine Kräftigung der entsprechenden Muskulatur. Damit der Wechsel vom Joggingschuh auf Minimal-Running-Schuhe gelingt, sollten Sie einige Dinge beachten. Die Muskeln und Sehnen, die durch den vorher jahrelang praktizierten Laufstil vernachlässigt wurden, nun aber wieder beansprucht werden, brauchen eine gewisse Anpassungszeit. Wer es zu Beginn übertreibt, kann sich plötzlich mit neuen Beschwerden konfrontiert sehen, die selten in der Methode sondern in Überlastung und falschem Laufstil zu finden sind.

Minimal-Running: der Einstieg

Beginnen Sie Ihre Minimal-Running-Karriere, indem Sie zunächst lediglich in Ihren neuen Schuhen gehen. Tragen Sie sie im Alltag oder beim Spazierengehen.

Wenn Sie beginnen, in ihnen joggen, müssen Sie Ihren Laufstil verändern.  Beachten Sie folgende Punkte:

*Lassen Sie den Körper leicht nach vorn fallen und setzen Sie die Füße unterhalb nicht vor dem Körper auf.

* Erhöhen Sie die Schritfrequenz und verkürzen Sie die Schritte.

* Landen Sie auf dem Mittelfuß (gegebenenfalls auch auf dem Vorderfuß) und setzen Sie dann erst die Ferse ab.

* Heben Sie den Fuß vom Untergrund ab, anstatt sich, wie gewohnt vom Boden abzudrücken.

* Laufen Sie zunächst nur wenige Minuten am Stück.

* Sehr wahrscheinlich werden Sie bereits nach einer kurzen Belastung Muskelkater in den Waden bekommen. Gut möglich ist auch eine Reizung der Achillessehnen. Lassen Sie diese Symptome abklingen, ehe Sie erneut in Barfuss-Schuhen trainieren.

* Steigern Sie sich nach und nach – es ist durchaus möglich, dass Ihr Körper bis zu einem halben Jahr benötigt, bis die Anpassung vollzogen ist.

* Lassen Sie sich Zeit, die Geduld lohnt sich. Sobald Sie sich an die leichtfüßige Art des laufens gewöhnt haben, werden Sie sich vermutlich wundern, wie Sie sich jemals in klobigen Joggingschuhen wohlfühlen konnten.

* Erzwingen Sie nichts. Vielleicht fühlen Sie sich mit den neuen Schuhen auch nach Wochen nicht wohl. Probieren Sie ein anderes Modell - die Unterschiede sind beachtlich. Der Schuh muss passen, darf nicht zu weit und nicht zu eng sein. Falls Sie sich danach immer noch Ihre alten Joggingschuhe zurücksehnen, dann holen Sie sie eben wieder aus dem Keller ...

Minimal-Running-Schuhe gibt es inzwischen von zahlreichen Marken. Der Klassiker sind die Modelle von Vibram Five Fingers (z. B. erhältlich über www.zehenschuhe.de). Ebenfalls sehr zu empfehlen ist die Barefoot-Kollektion von Merrell. Weitere bekannte Barefoot-Marken sind Vivobarefoot und Feelmax.

Text: Melanie Vogel

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Minimal-Running: So klappt die Umstellung auf Barfuß-Schuhe.

Leichtfüßig wie ein Reh: Das Laufen mit Minimal-Running-Schuhen ist anfangs ungewohnt, nach gelungener Umstellung jedoch der reinste Genuss.

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25.08.2012 17:09
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