Laufplan für Anfänger: Fit ins neue Jahr starten

Freitag, 16.12.2016

Einer der häufigsten Neujahrsvorsätze ist jedes Jahr, endlich mehr Sport zu machen. Doch anstatt loszusprinten, solltest du dir einen Laufplan machen. Für Anfänger ist das besonders wichtig, um sich nicht gleich zu überfordern, denn sonst sinkt die Motivation und die Vorsätze werden schneller über Bord geworfen, als du deine Laufschuhe anziehen kannst.

Joggen fördert die Kondition und stärkt die Abwehrkräfte – perfekt zum Jahresbeginn, wenn die guten Vorsätze noch frisch sind. Doch auch wenn du glaubst, dass du bereit bist, einige Kilometer durchzulaufen, solltest du dich unbedingt an einen Laufplan für Anfänger halten. So beugst du Verletzungen oder demotivierenden Seitenstichen vor.

Laufen ist die perfekte Ergänzung zum Fitnesstraining

Das gesamte Jahr über sind Jogger in den Parks anzutreffen. Laufen hat sich als Lieblingssport etabliert – kein Wunder: Vor allem die Beinmuskulatur wird dabei enorm beansprucht, aber auch das Herz sieht sich neuen Herausforderungen ausgesetzt. Es pumpt zur Sauerstoffversorgung des Körpers große Mengen Blut durch den Körper – ein automatischer Prozess, der viele positive Auswirkungen hat.

Weil du deine Grundlagenausdauer mit dem Laufen verbesserst, fällt es dir später auch leichter, dein Fitnesstraining durchzuziehen und dabei erstaunliche Ergebnisse zu erzielen. Mit einem Laufplan für Anfänger wagst du dich nach und nach an neue Ziele heran, dein Körper lernt, sich schnell zu erholen und mit Belastungen gut zurechtzukommen. So beugst du Verletzungen beim Krafttraining im Fitnessstudio automatisch vor. Bist du überzeugt? Dann kommt hier die Anleitung für deine nächsten Jogging-Erlebnisse.

Laufplan für Anfänger: Die ersten Wochen

Kleine Schritte zu Beginn – das eigentliche Laufen kommt erst später

Kleine Schritte zu Beginn – das eigentliche Laufen kommt erst später.

Ein Laufplan für Anfänger sollte auf einen längeren Zeitraum angelegt sein. Ideal sind zwölf Wochen, denn so kannst du dich nach und nach steigern. In den ersten Wochen wirst du immer nur kurz am Stück laufen.

Aber beginnen wir bei Woche eins: Der Laufplan für Anfänger sieht hier vor, dass du montags mit einem Alternativ-Training startest. Yoga, Krafttraining – hier kannst du deine Vorlieben entscheiden lassen. Am Dienstag, Freitag und Sonntag legst du jeweils einen Ruhetag ein, um den Muskeln eine Verschnaufpause zu gönnen. Am Mittwoch geht es los mit dem Joggen – beziehungsweise zügigem Gehen. Begib dich auf das Laufband und walke 20 Minuten. Am Donnerstag machst du mit deinem üblichen Fitnessprogramm (rund 60 Minuten) weiter und widmest dich am Samstag wieder deiner Kondition – genau wie am Mittwoch, mit Powerwalking.

Das Alternativtraining bleibt im gesamten Laufplan für Anfänger stets gleich, nur deine Joggingeinheiten am Mittwoch und Samstag weiten sich mit der Zeit aus. So beginnst du bereits in der zweiten Woche mit dem Laufen – aber nur fünfmal zwei Minuten am Stück. Dazwischen legst du zweiminütige Gehpausen ein. Fühlst du dich am Samstag schon fitter, gehst du auf vier Laufphasen à drei Minuten inklusive Gehpausen, die beim Laufplan für Anfänger stets zwei Minuten betragen, auch im späteren Verlauf.

Die Anzahl der Laufwiederholungen reduziert sich in Woche drei abermals. Am Mittwoch joggst du insgesamt dreimal vier Minuten. Die Einheiten unterbrichst du wie gewohnt, indem du kurz die Geschwindigkeit reduzierst und gehst. Am Samstag wirst du weiter gefordert: Viermal fünf Minuten stehen dann auf dem Plan.

Woche vier bis sieben

Du machst schon große Fortschritte! In Woche vier läufst du am Mittwoch dreimal sieben Minuten, am Samstag viermal fünf Minuten am Stück. Während du in der Folgewoche den Mittwoch wie üblich trainierst, geht es am Samstag zur Sache: Dreimal acht Minuten Joggen stehen dann auf dem Laufplan für Anfänger.

Genau so startest du am Mittwoch der sechsten Woche. Doch am folgenden Wochenende kannst du deine Erholung nutzen und die Zehn-Minuten-Marke knacken: Insgesamt 20 Minuten läufst du dann auf zwei Einheiten verteilt und mit einer Gehpause zwischendrin.

Genauso geht es weiter. In Woche sieben übernimmst du dein Samstags-Training für den Mittwoch und landest schließlich am Sonnabend schon bei einem Dauerlauf von 15 Minuten, der von zweiminütigen Gehphasen ein- und ausgeleitet wird.

Die Zeit für einen Dauerlauf ist gekommen

Wenn du den Laufplan für Anfänger absolviert hast, wirst du dich merklich fitter fühlen

Wenn du den Laufplan für Anfänger absolviert hast, wirst du dich merklich fitter fühlen.

In der übrigen Zeit des Laufplans für Anfänger geht deine Steigerung so weiter. Den Mittwoch gehst du etwas ruhiger an, kombinierst dein fünfzehnminütiges Lauftraining aber mit weiteren Alternativübungen – zum Beispiel Rudern auf dem Fitnessgerät oder eine Einheit auf dem Ergometer. Das ist dein Mittwoch, der bis zum Ende deines zwölfwöchigen Laufplans auch so bleibt.

 Einzig die Samstage werden anstrengender: In Woche acht läufst du 20 Minuten, in neun und zehn 25 Minuten. Das finale Ziel in der elften und zwölften Woche: eine halbe Stunde auf dem Laufband durchziehen. Dann kannst du dich wirklich nicht mehr als Anfänger bezeichnen, sondern bei den Fortgeschrittenen mithalten. Du wirst merken, wozu dein Körper fähig ist – wenn du ihm nur etwas Zeit gibst, sich an die neuen Belastungen Stück für Stück zu gewöhnen.

Fit ins neue Jahr starten – der Laufplan für Anfänger

Wer langsam startet, sichert sich die Freude am Sport.

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