Grundumsatz berechnen und langfristig abnehmen

Dienstag, 10.05.2016

Wenn du erfolgreich abnehmen möchtest, solltest du darauf achten, dass dein täglicher Grundumsatz an Kalorien gedeckt ist. Denn sonst droht dir der berühmt-berüchtigte Jojo-Effekt. Um herauszufinden, wie viele Kalorien du am Tag mindestens brauchst, solltest du deinen persönlichen Grundumsatz berechnen. Wir verraten wie’s funktioniert.

Dauerhaft und effektiv abnehmen – das ist der Wunsch vieler Frauen. Damit dieser Traum wahr wird und du nicht wieder Heißhungerattacken oder dem Jojo-Effekt verfällst, solltest du zuerst deinen Grundumsatz berechnen. Denn so stellst du sicher, dass du deinen Kalorienbedarf deckst und nicht weniger Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper wirklich braucht.

Grundumsatz berechnen: Warum eigentlich?

Der Grundumsatz ist die Menge an Energie, die dein Körper im Ruhezustand verbraucht, um seine Körpertemperatur, Grundstoffwechsel und Funktion der Organe aufrechtzuerhalten. Er wird in Kilokalorien oder Kilojoule angegeben und macht 60 bis 70 Prozent deines täglichen Kalorienbedarfs aus.

Der Grundumsatz ist von Mensch zu Mensch verschieden und hängt von verschiedenen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht, Körperfettanteil, Muskelmasse und der allgemeinen körperlichen Verfassung ab.

Solltest du dich nun auf Diät befinden, ist es für einen langfristigen Abnehmerfolg unabdingbar, dass du am Tag mindestens deinen Grundumsatz deckst, um deine Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Nimmst du nämlich weniger Kalorien zu dir, könnte das deinem Stoffwechsel schaden. Er fährt dann automatisch runter und verfällt in den Hungermodus, damit auch bei geringer Energiezufuhr deine Körperfunktionen erhalten bleiben. Das hat zur Folge, dass dein Körper zunächst beginnt, Muskeln abzubauen, um deinen Grundumsatz zu senken und zusätzlich vermehrt Fett einspeichert.

Durch die abgebauten Muskeln wird dein täglicher Kalorienbedarf gesenkt. Das hat den Effekt, dass du nach einer Crash-Diät mit normalen Essgewohnheiten zunehmen wirst. Der Jojo-Effekt setzt ein, weil dein Stoffwechsel so viele Kalorien nicht mehr verarbeiten kann und dein Körper sich außerdem an seine Fettreserven klammert, um sich auf die nächste Hungerperiode vorzubereiten. Wie stark die Auswirkungen des Jojo-Effektes sind, hängt von der Länge und Ausmaß der Diät ab. Damit das nicht passiert, solltest du deinen Grundumsatz berechnen, um genau zu wissen wie viele Kalorien du für einen langfristigen Abnehmerfolg reduzieren solltest.

Grundumsatz berechnen – So geht’s:

Den Grundumsatz berechnest du mit der sogenannten Mifflin-St. Joer-Formel. Hierbei handelt es sich nur um einen Näherungswert, da jeder Mensch anders gebaut ist, was die Formel nicht vollkommen berücksichtigen kann. Trotzdem ist der Wert relativ genau.

Da Männer von Natur aus mehr Muskelmasse haben als Frauen, haben sie auch einen höheren Grundumsatz. Deswegen gibt es für Frauen und Männer verschiedene Formeln zum Grundumsatz berechnen:

Frau: (9,99 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (4,92 x Alter in Jahren) – 161

Mann: (9,99 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (4,92 x Alter in Jahren) + 5

Der Berechnung zufolge, sollte eine Frau, die 60 Kilogramm schwer, 164 Zentimeter groß und 25 Jahre alt ist mindestens 1339 Kilokalorien am Tag zu sich nehmen.

Grundsatz berechnen und dann?

Den Grundumsatz zu berechnen war der erste Schritt. Die Energie, die du zusätzlich durch körperliche und geistige Tätigkeiten über den Tag verbrauchst, wird Leistungsumsatz genannt und bildet zusammen mit dem Grundumsatz den Gesamtumsatz.

Um erfolgreich abzunehmen, sollte also dein täglicher Kalorienverbrauch unter deinem Gesamtumsatz und über deinem Grundumsatz liegen. Trotzdem solltest du täglich nicht mehr als 500 Kilokalorien einsparen. Die Kalorien, die du nun einsparst, holt sich dein Körper aus den Fettreserven, sodass die Pfunde purzeln. Das geht zwar langsamer als mit einer Hungerdiät, aber hält dafür länger.

Beispiel

Eine Frau, die 25 Jahre alt, 164 Zentimeter groß und 60 Kilogramm schwer ist, hat wie schon erwähnt einen Grundumsatz von 1339 Kalorien.

Angenommen sie hat einen Bürojob und hält von Bewegung generell nicht viel. Dann würde sie am etwa 835 Kalorien zusätzlich verbrennen und somit auf einen Gesamtumsatz von 2173 Kalorien kommen. Um gesund abzunehmen sollte sie daher ihre Kalorienzufuhr auf 1673 Kalorien reduzieren.

Grundumsatz berechnen ist gar nicht so schwer!

Ist sie jedoch Lehrerin und arbeitet somit viel im Stehen und ist auch noch sportlich aktiv, verbraucht sie 1250 Kalorien mehr am Tag. Der Gesamtumsatz läge nun bei 2589 Kalorien. So müsste sie, um dauerhaft abzunehmen, täglich mindestens 2089 Kalorien zu sich nehmen.

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Das Thema "Grundumsatz berechnen" ist für alle, die dauerhaft abnehmen möchten sehr wichtig.

Du willst deinen Grumdumsatz berechnen, um endlich erfolgreich abzunehmen und nicht wieder dem Jojo-Effekt zu verfallen? Wir zeigen dir, wie es geht.

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10.05.2016 17:45
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