Folsäure: Vitamin-B-Kick durch die richtigen Lebensmittel

Mittwoch, 13.01.2016

Folsäure spielt für unseren Stoffwechsel eine enorm große Rolle – trotzdem leiden die meisten von uns an einem Mangel des Vitamin B. In welchen Lebensmitteln Folsäure steckt, lesen Sie hier.

Folsäure – ein Begriff, viele Fragezeichen. Was ist Folsäure? Welche Wirkung hat sie auf unseren Körper? Warum sollen Schwangere besonders viel davon zu sich nehmen? Und was löst ein Mangel aus? Die Antworten auf diese Fragen können nur die Wenigsten geben und so verwundert es nicht, dass der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zufolge schon seit Jahren die meisten Deutschen die empfohlene tägliche Menge an Folsäure nicht aufnehmen. Wir bringen Licht ins Dunkel des Folsäure-Dickichts.

Folsäure = Vitamin B9 oder B11

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Folsäure ist ein wasserlösliches Vitamin aus dem Vitamin-B-Komplex. Oft wird es auch als Vitamin B9, seltener als Vitamin B11 oder Vitamin M, bezeichnet.

Der Körper kann es nicht selbst herstellen, daher müssen wir es über unsere Nahrung aufnehmen. Allerdings ist Folsäure in vielen Lebensmitteln nur in sehr geringen Mengen enthalten. Zudem ist sie licht- und hitzeempfindlich, was eine ausreichende Versorgung des Körpers nicht gerade vereinfacht. Empfohlen wird für Erwachsene eine Folsäure-Menge von 0,3 Milligramm am Tag. Dieser Bedarf lässt sich durch eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung abdecken – doch genau da liegt das Problem: Viele Menschen ernähren sich nicht richtig.

Wachstum und Zellteilung: Die Aufgaben der Säure

In unserem Körper ist Folsäure an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt – vor allem an solchen, die das Wachstum und die Zellteilung betreffen. Da sich blutbildende Zellen im Knochenmark besonders häufig teilen, ist das Vitamin auch maßgeblich an unserer Blutproduktion beteiligt. Ein Mangel an Folsäure kann folglich zu Blutarmut führen, aber auch Schleimhaut- und Verdauungsprobleme können die Folge sein. Ausgelöst wird ein Folsäure-Mangel neben einseitiger Ernährung auch durch übermäßigen Alkoholkonsum, bestimmte Erkrankungen – etwa der Leber und des Dünndarms – oder durch Medikamente. Ihr Arzt kann Sie umfassend über dieses Thema informieren.

Schwangerschaft und Kinderwunsch: Der Folsäure-Bedarf steigt

Besonders wichtig ist eine ausreichende Versorgung mit Folsäure für Schwangere und Frauen mit Kinderwunsch oder in der Stillzeit. Für sie erhöht sich der Bedarf: Die DGE empfiehlt bei Kinderwunsch eine Zufuhr von 0,7 Milligramm am Tag, für Schwangeren im ersten Trimester von 0,9 und danach 0,55 Milligramm sowie für Stillende von 0,45 Milligramm pro Tag. Bei Kinderwunsch und in der Frühschwangerschaft empfiehlt sich daher ein nahrungsergänzendes Präparat, da eine ausreichende Versorgung allein über die Nahrung kaum möglich ist. Folsäure ist jedoch gerade vor und während der Schwangerschaft extrem wichtig, um das Risiko für Fehlbildungen des Ungeborenen zu reduzieren.

Bereits in den ersten vier Wochen der Schwangerschaft – und damit zu einem Zeitpunkt, an dem die meisten Frauen noch nichts von ihrer Schwangerschaft ahnen – bildet sich das Neuralrohr des Kindes aus. Es ist die erste Entwicklungsstufe des Zentralen Nervensystems, aus dem sich später Rückenmark und Gehirn entwickeln. Ein Folsäure-Mangel kann die Schließung des Neuralrohrs verhindern und damit körperliche und/oder geistige Behinderungen des Ungeborenen mit sich bringen – zu den bekanntesten gehören der offene Rücken und die Lippen-Kiefer-Gaumen-Spalte. Daher sollten Frauen bereits im Vorfeld einer geplanten Schwangerschaft mit ihrem Frauenarzt über dieses Thema sprechen.

Lebensmittel mit Folsäure-Anteil

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In welchen Lebensmitteln steckt nun besonders viel Folsäure? Hier kommt die Liste:

•    Gemüse: vor allem grünes Blattgemüse, wie Spinat und Blattsalate, sowie Kohl und Brokkoli, aber auch Tomaten, rote Beete, Karotten, Spargel und Radieschen
•    Hefe
•    Weizenkeime und -kleie  
•    Kalbs- und Geflügelleber
•    Hülsenfrüchten, wie Bohnen und Erbsen
•    Eigelb
•    Obst, vor allem Zitrusfrüchte
•    Nüsse
•    Fisch, Fleisch

Darüber hinaus sind mittlerweile viele Lebensmittel mit Folsäure angereichert: etwa Müsli, Cornflakes, Fruchtsäfte und verschiedene Joghurt-Getränke.

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13.01.2016 09:20
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