Fitness, Laufen, Schwimmen: 3 Mal fit!

Mittwoch, 30.01.2013

Trotz der neuen Trendsportarten bleiben die altbewährten Trainingsmöglichkeiten wie Laufen, Schwimmen oder Bauch-weg-Fitness auf der Beliebtheitsskala ganz oben. Mit der richtigen Technik kommt nicht nur der Körper in Form, auch das Wohlbefinden und die geistige Ausgeglichenheit werden gefördert.

Laufen für Frauen

Fett verbrennen und abnehmen sind die häufigsten Motive für Frauen, wenn es ums Laufen geht. Die Kalorienverbrennung wird dabei richtig angeheizt: Normales Gehen verbrennt rund 150 kcal in der Stunde, bei 8 km/h verbraucht man schon rund 240 kcal in einer halben Stunde – das schaffen auch Anfänger in kurzer Zeit. Beim Laufen wird die Beinmuskulatur gestärkt, der Po gefestigt, die Cellulite gemindert und die Haut allgemein gestrafft. Außerdem hält Laufen jung, da einige der Altersprozesse verlangsamt werden. Was kaum einer weiß: Laufen verbessert auch das Liebesleben. Es werden mehr Hormone ausgeschüttet, die die Lust am Sex steigern. Laut einer Studie der Universität von San Diego/ USA absolvierten die Versuchsteilnehmerinnen vier Mal pro Woche ein moderates Ausdauertraining. Nach neun Monaten hatten 30 Prozent von ihnen mehr Sex und ein Viertel der Teilnehmerinnen mehr Orgasmen als vor der Studie. Aber auch gegen Rauchen, Depressionen und beispielsweise Rückenschmerzen hilft Laufen ganz hervorragend.

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Am besten steigt man mit regelmäßigem Laufen ohne Leistungsdruck ein. Das Pensum kann dann langsam gesteigert werden. Naturwege sind besser als Asphaltstrecken. Ein Trainingspartner auf gleichem Niveau sorgt für zusätzliche Motivation und Spaß.

Mehr Lauftipps gibt es im Buch "Der Lauf-Guide für Frauen. Das maßgeschneiderte Trainingskonzept" von Birkel Reymann, erschienen im BLV Verlag, um 20 Euro.

Bauch-weg-Fitness

Eine schlanke Taille und ein straffer Bauch sind eines der höchsten Schönheitsideale bei Frauen. Gezielte Übungen wirken hier am besten, um die Körpermitte zu formen. Dabei kommt es nicht nur auf die Optik an, ein flacher Bauch ist besser für die Gesundheit. Hohe Fetteinlagerungen und ein großer Bauchumfang erhöhen das Risiko für Herz- und Gefäßkrankheiten, Diabetes und Hormonstörungen und dadurch Stoffwechselkrankheiten (Bei Frauen sollte der Bauchumfang nicht mehr als 80 cm betragen. Der Wert gilt unabhängig von Körpergröße, Alter und anderen Faktoren.). Gute Bauchmuskeln unterstützen eine gute Körperhaltung und entlasten den Rücken. Ideal ist ein Training mit 2 bis 3 Tagen pro Woche und in regelmäßigen Abständen.

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Am bekanntesten sind wohl die geraden Situps, die besonders die geraden Bauchmuskeln ansprechen. Dabei liegt man auf dem Rücken, die Beine sind angewinkelt und hüftbreit aufgestellt. Die Arme sind locker neben dem Körper. Beim Ausatmen werden der Kopf und die Schultern vom Boden abgehoben, beim Einatmen senkt sich der Oberkörper wieder.

Die gesamte Übung und viele weitere Vorschläge für ein 5- oder 10-Minuten-Programm gibt es im Buch "Die Bauch-weg-Garantie. Top-Übungen für einen flachen Bauch" von Clara Bennini, erschienen im BLV Verlag, um 13 Euro.

Richtig Schwimmen

Schwimmen gilt als Ganzkörpertraining, das sowohl die Muskulatur als auch die Kondition verbessert. Laut Statistik ist Schwimmen neben dem Wandern die am häufigsten betriebene Sportart bei Jung und Alt. Mit der richtigen Schwimmtechnik kann man sich ökonomischer im Wasser bewegen und der Bewegungsapparat wird schonend trainiert. Rückenschwimmen eignet sich beispielsweise am besten für erholsames, entspanntes Schwimmen. Brustschwimmen ist dann entspannend, wenn mit der richtigen Technik ins Wasser ausgeatmet wird und der Schwimmer gleitet. Die Atmung wird allgemein durch das Schwimmen verbessert. Da das Luftvolumen vergrößert wird, kann mehr Sauerstoff in die Lunge gelangen, die Anzahl der roten Blutkörperchen steigt an, die Versorgung im Körper wird optimiert.

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Eine Trainingseinheit sollte aus folgenden Elementen bestehen: Einschwimmen und Aufwärmen, die erste Belastungsphase mit dem Hauptziel Schnelligkeit, danach folgt das Pausenschwimmen mit abwechselnden Schwimmstilen, die zweite Belastungsphase mit Inhalt und Intensität je nach Trainingsabsicht und zuletzt das Ausschwimmen mit bewusster Atmung und langem Gleitschwimmen.

Wie man sein Training und die Technik verbessert, lernt man im Buch "Richtig Schwimmen. Das Einsteigerbuch" von Michael Hahn, erschienen im BLV Verlag, um 13 Euro.

Text: Elisa Gianna Gerlach

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