Aufwärm Übungen: Wintersport – Aufwärmen, bitte!

Montag, 11.02.2013

Der Schnee lockt und Sie wollen gleich los? Damit Sie sich beim Snowboarden oder Skifahren nicht verletzen, sollten Sie Ihre Muskeln aufwärmen. Wie das geht, erklärt Olympiasiegerin Nicola Thost.

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Diese kurzen Übungen sorgen für mehr Beweglichkeit vor dem großen Schneespaß. Alles was Sie dazu benötigen sind Ihr Snowboard oder wahlweise Ihre Ski. Halfpipe-Olympiasiegerin und Diplom-Sportökonomin Nicola Thost hat fünf Moves für Sie ausgesucht, die gleich die wichtigen Muskelgruppen zum Snowboarden dehnen.

Bevor es losgeht, hier zwei wichtige Hinweise vorweg:

  • Die Atmung ist entscheidend bei jeder Dehnung. Zuerst tief einatmen, beim Ausatmen langsam in die Dehnung gehen bis Sie ein leichtes Ziehen spüren. Dann halten bei weiterer Ein- und Ausatmung. Wichtig: Dehnen Sie nicht über die Schmerzgrenze hinaus, sonst kann es zu Muskelverletzungen kommen.
  • Form vor Tiefe: Die Ausführung ist wichtiger als die Tiefe der Dehnung. Zur Orientierung: Die Übung ist dann richtig ausgeführt, wenn man die Dehnung in dem Bereich spürt, den man dehnen will.

Übung 1: Schultergürtel und Rücken dehnen
Fassen Sie Ihr aufgestelltes Board oben an der Nose schulterbreit. Die Beine parallel und schulterbreit so platzieren, dass Sie genug Abstand zum Board haben und beim Herunterbeugen die Dehnung in der Schulter spüren. Auch ein leichtes Ziehen im hinteren Oberschenkel und Po darf zu spüren sein. Die Position 20 Sekunden halten und dabei weiteratmen. Richten Sie langsam den Rücken wieder auf und machen als Gegenbewegung einen Katzenbuckel. Wiederholung 2x.
Tipp: Entspannen Sie beim Einatmen und gehen beim Ausatmen tiefer in die Übung.
Übung 2: Seitlichen Oberkörper dehnen
Stellen Sie sich ca. einen Meter breit gegrätscht hin und strecken beide Arme nach oben. Nun ziehen Sie langsam bei der Ausatmung mit einem Arm nach schräg oben, wobei der Daumen nach unten zeigt und gleiten mit der anderen Hand am Bein entlang nach unten. Die Dehnung sollte zu spüren sein von den Beinen über die Hüfte, den Oberkörper, bis in die Arme. Beim Seitenwechsel in der Mitte beide Armen weit nach oben strecken, dann in die andere Richtung dehnen. Jede Seite 3 x, die Dehnung jeweils 20 Sekunden halten.
Tipp: Nicht die "Tiefe" der Seitwärtsbeuge ist entscheidend, sondern dass Oberkörper und Beine eine Linie bilden.
Übung 3: Hintere Oberschenkel und Po dehnen
Stellen Sie Ihr Board stabil aufrecht in den Schnee mit dem Deck zu Ihnen und halten die Nose. Nun legen Sie eine Ferse auf der oberen Bindung ab, die Zehen zeigen nach oben, beide Beine sind gestreckt. Dies erfordert gute Koordination und Balance. Zur Stabilität und Dehnung ziehen Sie mit möglichst geradem Rücken den Oberkörper nach vorne und die Zehenspitzen zur Nase. Die Dehnung wird je nach Sportlichkeit auf der Rückseite des Oberschenkels, in der Wade und auch im Rücken zu spüren sein. Jede Seite je 20 Sekunden halten, dann wechseln, 3 x pro Seite.
Tipp: Sie können auch das Bein auf einem Geländer oder einer Bank ablegen – dann ist Ihr Stand noch stabiler.
Übung 4: Vordere Oberschenkel und Hüfte dehnen
Finden Sie einen sicheren Stand auf dem linken Bein. Das andere winkeln Sie an, umfassen es mit der rechten Hand am Rist und ziehen es zum Po. Dabei ist es wichtig, dass die Knie nah beieinander bleiben und die Hüfte sowie der gesamte Oberkörper gerade sind. So werden die Hüfte und der vordere Oberschenkel gedehnt. Am besten fixieren Sie einen Punkt am Horizont, um einen sicheren Stand zu behalten. Jede Seite 20 Sekunden halten, je 2 x.
Tipp: Zur Schulung der Balance kann man diese Übung auch freihändig machen, ohne das Board als Hilfestellung. Wenn Sie gleich noch Schultergürtel und Brustkorb mit dehnen wollen, nehmen Sie auch die andere Hand mit hinter den Rücken.
Übung 5: Ausfallschritt – Dehnung und Kräftigung
Machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorn und beugen dann das vordere Knie. Dabei sollte das Knie nicht über die Zehnspitzen hinausgehen, so dass Unterschenkel und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden. Richten Sie den Oberkörper auf achten darauf, dass Hüfte und Schultern gerade bleiben. Die Balance und Koordination werden geschult. Das hintere Bein strecken Sie durch, die Zehen zeigen leicht nach außen. Zur Stabilisation stützen Sie beide Händen auf dem vorderen Knie ab. Neben der Hüfte wird auch die Wade gedehnt. Dazu drücken Sie die hintere Ferse in den Boden. Jede Seite 20 Sekunden halten, je 2 x.
Tipp: Bei guter Stabilität lösen Sie die Hände und strecken die Arme lang nach oben und hinten, dabei eine leichte Rückwärtsbeuge machen.
Über Nicola Thost:
Auch 2012 ist Nicola Thost in Deutschland noch das Maß der Dinge was Snowboarden in der Halfpipe angeht, sie holte im Frühjahr den deutschen Meistertitel am Nebelhorn. Die ehemalige Profi- Snowboarderin aus Pforzheim wurde 1998 erste Olympiasiegerin in der Halfpipe. Seit sie 2003 verletzungsbedingt vom Profi-Sport zurücktrat engagiert sich die Diplom-Sportökonomin immer mehr in der Nachwuchsförderung. Seit 2009 sogar mit einem eigenen Projekt, der Talentscouting- Serie Sprungbrett die jeden Winter mehrere Tourstops in Deutschland und Österreich einlegt und eine der wenigen Möglichkeiten für talentierte junge Snowboarder ist, den Kontakt zur Welt des Profi-Snowboardens herzustellen. Bei den Olympischen Jugend-Winterspielen 2012 in Innsbruck fungierte Nicola als Athlete Role Model.

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