10 Sofort-Strategien gegen Wut – Bye-bye, Ärger!

Jemand hat Sie ungerecht behandelt, der Bus ist Ihnen vor der Nase weggefahren, Ihr PC macht einfach nicht, was er soll: Gründe für Wutausbrüche gibt's viele - wir haben wirksame Gegenstrategien.

Jeder regt sich mal auf. Fast jeden Tag geschieht etwas, worüber man sich ärgern kann. Die meisten Menschen halten das für völlig normal. Wenn der Unmut jedoch in blanke Wut umschlägt, man innerlich tobt und rast, dann ist das auf Dauer nicht gesund.

Wirklich wütende Menschen können keinen klaren Gedanken mehr fassen, haben Rachegelüste und sehnen sich nach einem Ventil, das dabei hilft, die unkontrollierten Gefühle herauszulassen.

Wer Wut regelmäßig in sich hineinfrisst oder extrem cholerisch reagiert, bekommt das irgendwann durch Kopfschmerzen, Herz- oder Magenbeschwerden oder einen hohen Blutdruck zu spüren. Viel besser ist es, Ärger und Wut von vornherein nicht zuzulassen, sich im Ernstfall effektiv zu beruhigen und negative Gedanken in positive umzuwandeln. So funktioniert's:

1. Meditieren
Suchen Sie sich ein Mantra, zum Beispiel "Ich bin ganz ruhig" oder "Das macht mir gar nichts aus" und sagen Sie es immer wieder vor sich hin. Der Satz sollte dann so lange die Gedanken beherrschen, bis die schlimmste Wut verflogen ist.

2. Sich selbst zum Lachen bringen
Stellen Sie sich vor den nächstbesten Spiegel (zur Not tut's auch eine reflektierende Glasscheibe) und ziehen Sie wilde Grimassen. Das hilft Ihnen, sich selbst nicht mehr so ernst zu nehmen. Vielleicht müssen Sie sogar lachen - danach fühlen Sie sich garantiert besser. Ist Ihnen zu peinlich? Auch künstlich hochgezogene Mundwinkel bewirken schon einiges...

3. Tief durchatmen
Wut kann man wegatmen! Nutzen Sie dafür die "3-4-6-Methode". In Ruhe drei Sekunden lang einatmen, dann die Luft für vier Sekunden anhalten und anschließend sechs Sekunden ausatmen. Das Ganze zehn Mal. Reicht nicht? Kein Problem, die Übung ist beliebig lange weiter durchführbar, bis der Ärger verflogen ist.

4. Die Wut aufschieben
Männer können das von Natur aus: ein Thema, über das sie sich Gedanken machen müssen, einfach wegschieben. Diese Strategie sollten wir uns auch aneignen! Machen Sie einen Termin mit sich selbst aus, zu dem Sie sich so richtig aufregen können. Heute Nachmittag um 16 Uhr wäre eine gute Uhrzeit? Sie werden sehen, der zeitliche Abstand macht es Ihnen viel leichter, in Ruhe und mit klarem Kopf über Ihre Wut und ihren Auslöser nachzudenken.

5. Trinken
Nein, Alkohol sollte hier wirklich nicht ins Spiel kommen. Aber Wasser! Füllen Sie ein großes Glas mit stillem Wasser und trinken Sie es langsam aus. Durch den Schluckreflex reizen Sie einen Teil des vegetativen Nervensystems - den Parasympathikus, der auch als Erholungsnerv bezeichnet wird, weil er den Körper auf Ruhe und Erholung einstimmt.

6. Auf den Boden kommen
Was genau treibt Sie eigentlich so dermaßen auf die Palme? Wut und Ärger entstehen immer im Kopf. Denken Sie darüber nach, ob die Angelegenheit wirklich den gedanklichen Aufwand wert ist. Im Normalfall holen Sie die erlebte Kränkung so wieder auf das Niveau, das ihr wirklich gerecht wird: Ist es nicht ziemlich wahrscheinlich, dass Ihre Freundin Sie gar nicht absichtlich versetzt, sondern sich einfach in der Uhrzeit vertan hat?

7. Anspannen
Angespannt sind Sie eigentlich schon genug? Ja, aber nur innerlich. Eine der effizientesten Entspannungsübungen ist es, den ganzen Körper, vom Gesicht bis zu den Zehen, fest anzuspannen. Bis fünf zählen, wieder locker lassen. So oft wiederholen, bis Sie ruhiger werden.

8. In die Zukunft schauen
Machen Sie eine kleine Zeitreise und überlegen Sie, was der Anlass der Wut in naher Zukunft für unangenehme Auswirkungen haben wird. Wir versprechen Ihnen: 80 Prozent dieser Vorfälle sind schon am Tag darauf vergeben und vergessen. Ärger und Rage lohnen sich also überhaupt nicht.

9. Bewegen
Wandeln Sie die negative Energie in Bewegung um. Laufen Sie dreimal um den Block, machen Sie zehn Sit-Ups oder schleppen Sie endlich all die leeren Getränkekisten, die bei Ihnen zu Hause rumstehen, in den Supermarkt. Anschließend werden Sie viel gelassener sein.

10. An Schlimmeres denken
Klingt komisch, hilft aber! Klar, Sie hatten eben einen ärgerlichen Auffahrunfall, der Sie ein paar hundert Euro kosten wird. Stimmt - aber Ihnen ist nichts passiert und täglich kommen Menschen bei Verkehrsunfällen ums Leben. Der Zug hat 30 Minuten Verspätung? Gut, dass Sie keinen wichtigen Termin haben, sondern nur noch nach Hause müssen. Was haben Sie für ein Glück!

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21.10.2008 13:50
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